Un menu quotidien détaillé spécialement pour toi
Plein de délicieuses recettes pour te sentir encore mieux dans ta peau. Et pas seulement un menu quotidien, non, un menu débordant d’informations, d’astuces et de conseils pour comprendre quels choix sont les meilleurs à chaque moment de repas. Es-tu prêt à absorber toutes les informations ? Les voilà !
Nos principales règles pour un corps plus ferme
Mange du léger au lourd
Focalise-toi sur des aliments facilement digestibles comme des fruits, des légumes, des sources de glucides saines et/ou des protéines végétales pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Garde les aliments difficiles à digérer tels que les protéines animales et les produits riches en matières grasses pour ton dîner. Cela permet de faciliter la digestion, de conserver plus d’énergie et d’éviter la libération excessive de toxines (stockées dans les tissus adipeux) pendant la digestion.
Fais en sorte qu’au moins la moitié de ton assiette soit composée de légumes
Les légumes sont riches en fibres et en eau, essentiels pour une bonne digestion ! De plus, manger des légumes fournit à ton corps les minéraux et vitamines nécessaires. Essayez de manger 600 g (ou plus) de légumes par jour et 3 à 4 fruits.
Sois économe avec les graisses
Conserve les aliments riches en graisses pour un moment plus tard dans la journée et assure-toi que pas plus de 10 % de ton apport alimentaire total quotidien provient des graisses. Cela signifie une petite poignée de noix OU un demi-avocat OU une cuillère à soupe d’huile.
Bois suffisamment d’eau
Au moins 1,5 litre par jour. Boire de l’eau est LE moyen d’éliminer les toxines, d’hydrater ton corps et d’activer la digestion.
Adapte la taille des portions
Mange ce qui correspond à tes besoins énergétiques personnels !
Mange jusqu’à ce que tu sois rassasié
Et que tu puisses tenir jusqu’au prochain repas (2,5 à 3 heures plus tard). As-tu de nouveau faim une heure après ? Alors tu n’as pas assez mangé, complète donc ton repas !
Petit-déjeuner
Commence la journée avec un grand verre d’eau (tiède) à jeun. Ajoute éventuellement du jus de citron pour un effet détox supplémentaire. Opte pour un petit-déjeuner léger, facilement digestible avec des fruits et/ou des légumes et des céréales, comme un smoothie ou un petit-déjeuner céréalier avec fruits et/ou légumes.
Deux bonnes recettes de base :
- Recette de base pour un smoothie : 2 poignées de légumes verts à feuilles + 2 fruits + 1/2 concombre et/ou 1 branche de céleri + eau. Varie avec les fruits et légumes que tu aimes. Tu veux une texture plus crémeuse ? Ajoute du lait/yaourt végétal. Ajoute moins d’eau et/ou des fruits congelés si tu veux faire un bol de smoothie épais.
- Recette de base pour un petit-déjeuner céréalier : 50 g de céréales comme flocons d’avoine, sarrasin, riz + 250 ml de liquide (eau / thé éventuellement mélangé avec du lait végétal) + 2 fruits + éventuellement carotte râpée/betterave/courgette + datte / raisins secs / cuillère de sirop d’érable + 1 cuillère à café de cannelle.
Essaie cette smoothiebowl avec granola maison ou avoine verte aux figues.
C’est l’heure du goûter !
Concentre-toi sur les repas principaux. Limite tes en-cas à deux par jour et laisse un intervalle suffisant (au moins 2,5 à 3 heures) entre tes repas et tes collations. Fais du fruit ton choix numéro un pour une collation. Le fruit contient beaucoup d’eau ce qui te rassasie rapidement, il est riche en nutriments et aide à éliminer les toxines. D’autres bonnes collations sont une pâtisserie végétalienne maison (faible en matières grasses), des crudités avec un dip de légumes ou une petite poignée de noix non grillées et non salées. Essaie de ne plus te grignoter après le dîner. Opte pour une tasse de thé ou fais-toi plaisir de temps en temps avec une boisson faite maison.
De délicieuses idées pour une collation : thé au gingembre avec citron et thym frais, milk-shake vert, Golden Milk et ces délicieux Cinnamon Buns.
Déjeuner
Assurez-vous que chaque repas contient au moins la moitié de légumes. Pour le déjeuner, cela peut être sous forme de soupe repas, une salade avec 75-125 g de céréales crues comme le quinoa, le millet, le riz, le sarrasin OU 350-450 g de patates douces crues OU 200-300 g de protéines végétales comme les pois chiches, les lentilles, le tempeh. Pressé ? Optez pour 3-4 tranches de pain de seigle, sans gluten, au levain ou 2 tortillas wraps. Garnissez de houmous/tartinade de légumes et suffisamment de crudités, comme des tomates, concombres, radis et germes.
Deux bonnes recettes de base :
- Recette de base pour une salade : comment faire la salade parfaite se lit ici !
- Recette de base pour une soupe : 1/2 oignon + une gousse d’ail + 400 g de légumes + 250 ml de bouillon végétal. À manger avec 2 tranches de pain OU ajouter 75 g de céréales, comme des nouilles et du quinoa OU quelques pommes de terre pour en faire une vraie soupe repas.
Consultez ici pour cette soupe fenouil-poivron à la Provençale et salade épicée de lentilles et carottes.
Dîner
As-tu envie de protéines animales comme la viande/poisson/fromage/œuf ? Alors ton repas du soir est le moment le plus adapté pour cela. Prépare par exemple un écrasé de chou-fleur et chou frisé avec un morceau de poisson/viande, des pâtes de courgettes au fromage de chèvre ou une omelette avec beaucoup de légumes. Pour une bonne digestion, il est important de respecter les bonnes combinaisons alimentaires. Opte soit pour un morceau de viande/poisson/fromage/œuf + légumes ou pour des céréales/pommes de terre douces/, protéines végétales + légumes. Essaie de choisir des protéines animales + légumes maximum 2 à 3 fois par semaine et au moins 4 fois par semaine pour un repas du soir totalement végétal.
Des repas du soir savoureux et légers sont par exemple les Skinny Noodles (oui !) et le bol japonais au tempé.
Conseils et astuces supplémentaires
Élimination des toxines
Prends 1 à 2 fois un bain (de pieds) avec du sel minéral basique. Le sel aide à éliminer les toxines par la peau et laisse la peau super douce.
Une bonne santé commence par des intestins sains
Tu remarques que tes selles (ne) sont pas encore tout à fait régulières ? Renforce ta flore intestinale avec un complexe d’enzymes et/ou un supplément de probiotiques. Plus ta flore intestinale est équilibrée, meilleure est la digestion et mieux les toxines peuvent être éliminées.