Är det hälsosamt att äta helt växtbaserat under graviditeten?
Enligt Världshälsorådet är en vegansk kost hälsosam under alla livsstadier, inklusive graviditet. Har du någonsin märkt att listan över vad du inte får äta under graviditeten faktiskt bara består av animaliska produkter? Opastöriserade ostar, rökt fisk, rått kött, vara försiktig med löskokta ägg osv…
Det är ändå en fråga jag ofta hör under min graviditet och även från klienter som är gravida. ”Äter du fortfarande veganskt? Är det bra att äta veganskt under graviditeten? Missar du inte näringsämnen?”
Vegan vs hela livsmedel växtbaserat
Nu är ’vegan’ ett mycket brett begrepp och man kan äta växtbaserat på många olika sätt. Pommes, chips, läsk och många köttsubstitut är alla veganska. Men hälsofrämjande är de inte direkt. Visste du att bebisen utvecklar sina smaklökar mellan vecka 12 och 15 och kan smaka de smaker du äter som återkommer i fostervattnet?
När du tänker på att kroppens celler ständigt förnyas och byggs upp av de näringsämnen vi får i oss genom maten, förstår du att bra mat är viktigt. Speciellt nu när allt förändras i din gravida kropp och en liten människa ska byggas! Det produceras liter av extra blod, din kropp växer och reserver byggs upp. Näringsämnen som lagras i din kropp och som du får i dig går först till din bebis. En lugnande tanke, men därför extra viktigt att fylla på förråden av vitaminer och mineraler igen, annars töms du. Detta märker kvinnor oftast efter graviditeten eller efter att ha ammat ett tag. Återhämtningen går långsamt, du är mer mottaglig för förkylningar, extremt trött, otillräcklig mjölkproduktion, dimmighet/glömska/brain fog.
Nu kan du äta veganskt på många olika sätt och av olika skäl. Som jag nämnde tidigare är pommes också veganska, men de är inte hälsosamma. Oavsett om du vill äta helt växtbaserat eller inte, är det alltid viktigt att få i sig så mycket färska, obearbetade, växtbaserade livsmedel som möjligt. Om du vill ha inspiration kan du hitta här en hel del recept och i våra böcker, som Vegan Bibeln, kan du hitta ännu fler.
Näringsbehov som gravid
Du behöver inte plötsligt ändra hela din kosthållning under graviditeten. Däremot har du som gravid ett något högre näringsbehov och det finns några näringsämnen som är extra viktiga. Här är de:
- Folsyra: är något du förmodligen känner till, viktigt för att bland annat förebygga ryggmärgsbråck. Därför rekommenderar hälsorådet att man redan innan graviditeten börjar komplettera med folsyra. Du hittar folsyra i många gröna (blad)grönsaker. Smoothies, juicer och sallader (både sallad och i kombination med ångade brysselkål och broccoli) är därför ett utmärkt sätt att få i sig tillräckligt med folsyra. Precis som att lägga till ett grönt pulver till din smoothie eller ett glas vatten.
- Vitamin D: är också en sådan vitamin där en stor del av den svenska befolkningen har brist. Speciellt under vintermånaderna är det viktigt att få i sig cirka 10 mcg per dag.
- Vitamin B12: om du äter helt växtbaserat vill du se till att dina B12-värden är tillräckliga. Att få dem testade en gång om året hos husläkaren (du kan även hålla koll på järn och vitamin D samtidigt) ger insikt om hur du ligger till. Själv använder jag regelbundet B12 nässpray från Pronofit. Du kan också ta tabletter som smälter i munnen. Med båda metoderna kringgår du mag-tarmkanalen och vitaminet kan direkt absorberas i blodet. Dulse är en naturlig källa till vitamin B12. Alger i allmänhet är fulla av proteiner och mineraler som jod, så de är särskilt bra att inkludera i matkulturen. Du kan lägga till dulse, wakame eller nori i sallader, curryrätter eller andra måltider.
- Järn: ditt blodvolym ökar enormt under graviditeten, så ditt järnbehov ökar också. Dessutom kan du förlora en del blod under förlossningen, så det är bra att ha ett bra järndepå innan. Som menstruerande kvinna behöver du cirka 18 mg järn per dag, under graviditeten ökar det till 27 mg per dag. När du ammar sjunker det till cirka 9-10 mg per dag (eftersom du då inte förlorar blod från en månatlig mens). När du äter helt växtbaserat måste du få i dig lite mer järn, eftersom växtjärn absorberas sämre. Om du äter mycket färska, obearbetade och varierade växtbaserade livsmedel får du i princip tillräckligt med järn. Men det är viktigt att vara extra uppmärksam på detta, särskilt under graviditeten.
Källor till järn är bland annat linser och bönor, havregryn, linfrö, nötter, sesamfrön (och tahini), potatis, torkade aprikoser och tofu/tempeh. Om dina järnnivåer är låga och du vill fylla på, konsultera din terapeut eller barnmorska. Själv har jag ibland använt Blue Iron och nanojärn från Health Factory. Floradix är också ett naturligt tillägg som du kan använda här. - Omega 3-fettsyror: är alltid viktiga, eftersom de flesta får i sig för lite, men särskilt under graviditeten. Omega 3-fettsyror är viktiga för vår hjärna och hjärnans utveckling hos barnet i livmodern. Du hittar omega 3-fettsyror i fisk eller fiskoljepreparat, men med dem kommer också alltid en del tungmetaller och plast från förorenade hav. Fisk hämtar sina omega-fettsyror från alger, så varför skulle inte vi också göra det? Hälsorådet rekommenderar ett tillskott på cirka 250-450 mg DHA per dag. Själv använder jag dagligen de veganska Lifelong Vitality-preparaten från doTERRA som också innehåller omega-fettsyror.
- Probiotika: hör kanske inte helt hemma i listan med näringsämnen, men detta är ändå en viktig att tänka på. När din tarmflora är bra har det inte bara en inverkan på din egen hälsa, energinivå och immunsystem, utan även på ditt barn. När barnet föds vaginalt får det del av dina tarmbakterier och sedan genom mycket hud-mot-hud-kontakt stärks även barnets eget immunsystem. För att bygga upp de goda bakterierna i dina tarmar tar jag själv tarmbakteriepreparat varje månad under en vecka till tio dagar. Sedan slutar jag igen så att min unika tarmflora också får en chans att utvecklas. Under den sista månaden av min graviditet tog jag probiotika lite längre. Det är också bra att fortsätta detta under amningsperioden.
Genom hälsosam (växtbaserad) kost och genom att begränsa raffinerade sockerarter ger du de goda bakterierna i dina tarmar en bra näringsbas. Dessutom kan fermenterade livsmedel hjälpa, som kombucha, surkål, kimchi, yoghurt, surdegsbröd. - Kalorier: du behöver inte börja äta för två under graviditeten. Däremot ökar ditt kaloribehov något under det sista trimestern, med cirka 300-400 kcal. Du måste trots allt bygga upp fettreserver för förlossningen och postpartumperioden. Amning kräver också ett högre kaloriintag, cirka 500 kalorier mer än normalt.
Förmodligen märker du själv när du blir hungrigare och kanske har du mer behov av protein- och fettrika produkter. Om du gör medvetna val och inte direkt öppnar en påse chips eller ett paket kakor, kan du lyssna väl på din hunger och äta lite mer. Gör dina portioner lite större eller tillsätt protein- och fettrika produkter som avokado, hummus, bönor, tempeh eller nötter/frön.
Komplettera eller inte?
När du äter en varierad växtbaserad kost med mycket färska produkter och mycket grönsaker och frukt, får du i princip tillräckligt med näringsämnen. Tänk på att göra smoothies regelbundet, helst med ett ’superfood’-pulver, såsom Green Juice pulver, barley grass juice pulver eller spirulina. Ät grönsaker vid varje måltid, vilket betyder inte bara smörgåsar med jordnötssmör eller hummus till lunch utan även komplettera med råkost, en sallad eller färsk soppa. Och istället för endast färdiga bearbetade snacks, ät frukt, rågrönsaker eller ett hemlagat mellanmål som dessa söta potatisbrownies eller skiva bananbröd.
Själv tar jag dessutom en multivitamin med omega fettsyror, ett vitamin B12-tillskott och under vintermånaderna ibland extra vitamin D. Jag gör detta eftersom jag inte köper alla mina livsmedel biodynamiskt eller odlar dem själv (vilket betyder att de odlas i en ganska bördig, rik jord och därför innehåller mer näringsämnen). Jag kan alltså äta så hälsosamt jag vill, men maten i sig är inte tillräckligt näringsrik. Därför är jag också sån fan av dessa ’superfood’-pulver som extra komplettering.
När det kommer till tillskott föredrar jag växtbaserade tillskott istället för syntetiska vitaminer. En hel växt innehåller nämligen mycket mer ämnen än en isolerad vitamin. Dessutom känner vår kropp igen det bättre som mat. Jag rekommenderar verkligen att göra lite forskning och be en terapeut du litar på om rådgivning. Själv använder jag de veganska Lifelong Vitality-tillskotten från doTERRA och är väldigt nöjd med dem. Om du har frågor om dem får du gärna höra av dig till mig.
Under din graviditet kan det hända att dina blodvärden kontrolleras en till två gånger. Här kan du se hur det står till med till exempel vitamin B12, järn och vitamin D. Om det behövs kan du öka doseringen. Det är klokt att också efter graviditeten gå till läkaren för ett sådant test. Många av mina klienter som kommer tillbaka efter ett halvår till ett år efter förlossningen har en brist på olika näringsämnen. Så sluta inte med dina tillskott direkt efter förlossningen. Speciellt när du ammar behöver du verkligen extra näring.
Vad bör du undvika att äta?
Ibland känns det som om man måste tänka på allt när man är gravid. Kan du fortfarande äta alla kryddor och örter? Vilket te är okej? Kan du fortfarande äta choklad?
Min barnmorska oroade sig inte över saker som kanel, choklad och groddar, hon sa bara att undvika salvia. Salvia kan sätta igång värkarna. Bra när förlossningen har börjat, men inte innan dess. Eftersom jag en gång läste (tror det var i boken av Dr. Michael Greger, How Not To Die) att groddar (även om du odlar dem själv hemma) kan innehålla salmonella och därför bör undvikas under graviditeten, kände jag mig inte bra med det och undvek dem.
Koffein orsakar en stressreaktion i kroppen, så om du är en stor kaffedrickare är det bra att hålla det till högst 1-2 koppar om dagen. Svart och grönt te innehåller också koffein i mindre mängder, precis som choklad. Om du inte dricker litervis av det skulle jag inte oroa mig. Själv åt jag nästan varje dag en bit mörk choklad.
Jag drack också alla örtteer under min graviditet. Eftersom det var sommar drack jag vanligtvis bara några koppar om dagen och varierade mellan olika tesorter. Samma sak gäller kryddor som kanel, det åt jag också. Jag märkte dock efter ett tag att jag inte längre ville ha kanel i min havregrynsgröt. Då började jag ersätta det med kardemumma, vanilj och gurkmeja. Vår kropp är faktiskt väldigt bra på att signalera vad som är bra och inte. Lyssna på de subtila signalerna. När en viss lukt eller smak inte tilltalar dig finns det säkert en bra anledning till det.
Om det inte fungerar
Att äta under din graviditet kan vara en utmaning. De första månaderna har du kanske ingen aptit, är trött, illamående och dina smak- och luktsinnen kan också förändras. Du kanske är glad bara om du får i dig någonting alls. Senare i graviditeten har du kanske lite energi och ingen styrka att laga mat. Du kanske får halsbränna eller enorma hungerattacker. Var inte för sträng mot dig själv. Men hjälp också dig själv! Ha hälsosamma alternativ hemma som inte kräver mycket av dig. Tänk på en välfylld fruktskål på bordet, gurka, små tomater och andra råvaror med hummus i kylskåpet och torkad frukt och nötter i skafferiet. Fyll din frys/kylskåp med färska juicer från Sapje. Även (bio)supermarknaden har allt bättre färska soppor och måltider som är helt färdiga, köp några av dem (spara dem eventuellt i frysen). Suget efter pizza eller pommes frites? Ta en pizzabotten och toppa den själv med sås, grönsaker och stek (söt)potatis i ugnen.
När du väl har energi att laga mat, gör då direkt lite extra så att du kan äta av det i några dagar. Be också om hjälp från din partner och vänner, det blir en bra övning när du ligger i sängen och behöver vila. Din omgivning tycker förmodligen inte att det är ett problem (och till och med väldigt trevligt) att komma förbi och laga mat och äta tillsammans, ta med en skål med rester eller bjuda in dig till deras hem. Och kanske finns det hälsosamma restauranger i din närhet som levererar måltider.
Tessa är en ortomolekylär näringsrådgivare och har ätit växtbaserat i ungefär 10 år. Hon har utvecklat hundratals växtbaserade recept och skrivit flera bästsäljande (kok) böcker. Du kan kontakta henne för personliga konsultationer och råd om kosttillskott. Ta en titt på Next Level Healthy programmet.