Med superfoods menar jag inte så mycket exotiska ingredienser, utan livsmedel som under graviditeten ger en bra boost av näringsämnen och/eller stödjer en smidig förlossning.
Gröna smoothies & juicer
Smoothies och juicer är det enklaste sättet att få i sig mer näringsämnen. Behöver inte nödvändigtvis vara gröna, men gärna med grönsaker! Dessutom kan du enkelt tillsätta gröna pulver som är rika på mineraler och antioxidanter eller frön för det nödvändiga proteinet och fetterna.
Är det fortfarande ganska nytt för dig att tillsätta grönsaker i dina smoothies? Börja då med 70% frukt och 30% grönsaker. Öka successivt andelen grönsaker. Börja med grönsaker som är milda i smaken, som avokado, spenat och fryst blomkål.
Du kan enkelt lägga till superfoods i smoothies. Tänk på (frysen) grönkål, hampafrön, persilja eller koriander. Men du kan också berika den med grönt superfood-pulver. När du tillsätter en tesked till en god smoothie märker du knappt smaken av sådant pulver, men du får i dig massor av mineraler och antioxidanter! Mina personliga favoriter är Green Juice, spirulina, korngräsjuice eller moringa.
Jag älskar att börja dagen med en smoothie och dricka den till frukost. Du kan också ta den som ett mellanmål, till exempel på eftermiddagen när du behöver en energiboost!
När vädret är lite kallare dricker jag oftare juicer. Jag tar det då på morgonen, följt av varm havregrynsgröt. Om du inte har tid/lust att använda juicemaskinen själv kan du också beställa en box från Sapje. Dessa är färskpressade juicer fyllda med grönsaker och de fryses direkt för maximal näringsbevarande effekt. Inte bara riktigt bra kvalitet på juicerna, utan även de godaste jag känner till.
Min favoritgröna smoothie just nu:
Ingredienser för 2 portioner
- 1 banan, skalad
- 150 g fryst mango
- 3 bitar fryst grönkål
- 100 g färsk spenat
- ½ knippe selleri, i bitar
- ½ knippe bladpersilja
- 1 tsk green juice-pulver
- 1 tsk korngräsjuicepulver
- 150 ml osötad havremjölk
- 150 ml vatten
Tillvägagångssätt:
- Lägg alla ingredienser i en (höghastighets)blender.
- Blanda tills du får en slät smoothie.
- Fördela i två stora glas eller glasburkar.
- Drick direkt eller förvara 1-2 dagar i kylskåp.
Avokado och hampafrön
Under graviditeten kan du behöva mer protein och hälsosamma fetter. Under sista trimestern och när du ammar behöver du också extra kalorier. Kanske är du mer sugen på fettrika måltider i allmänhet eller märker att du endast kan äta små portioner (eftersom magen blir trängd). Avokado och hampafrön är då perfekta superfoods. Båda är rika på proteiner, mineraler (som magnesium) och hälsosamma (omega) fettsyror.
Du kan lägga till avokado och hampafrön i en sallad, en smoothie (gör smoothien extra krämig) eller använda som pålägg. Av avokado kan du till och med göra chokladmousse! Den (råa) kakaon är dessutom hög i magnesium. Gravida kvinnor kan ha nytta av extra magnesium för att bland annat förebygga muskelkramp. Win-win alltså!
Dulse sjögräs
Alla sjögräs är rika på mineraler och därför superhälsosamma att regelbundet lägga till i dina måltider. Det mest kända sjögräset är nori (bladen runt sushin) och du kan, förutom i sushi (utan fisk under graviditeten), också strö det över sallader eller lägga till i en rätt som denna vegan paella.
Förutom nori finns det många fler typer av sjögräs. Tänk på wakame, kombu och dulse. I mataffären finner du ofta en sjögrässallad eller sjögräskrasse i fiskdisken.
Dulse är min personliga favorit. Det är relativt hög i protein, men framför allt hög i mineraler som järn och jod. Det är precis vad som är viktigt under graviditeten. Du behöver inte koka det, utan kan äta det torkat. När du har mycket små flingor av (atlantisk) dulse kan du till och med blanda dem i en smoothie. Jag tycker dulse är godast att strö över en sallad, som denna lätta örtensallad. Du kan också lägga till lite dulse i en soppa eller linsgryta.
Dulse finner du i en ekologisk eller asiatisk mataffär eller köp det online.
Te av hallonblad + nässla + daggkåpa
Både under graviditeten och i eftervårdstiden kan ett te med specifika örter vara mycket stödjande. Det finns olika färdiga blandningar att köpa (lös te) eller tepåsar, speciellt anpassade för graviditet eller eftervårdstid. Själv tycker jag om att kunna göra min egen blandning. Eller köpa ett löst te och tillföra till en befintlig blandning. Då kan du lägga till mer eller mindre örter efter smak. Förutom dessa tre nämnda örter är det gott att till exempel lägga till kamomill, ringblomma eller lavendel.
Är det högsommar medan du är gravid och har du ingen lust för en het kopp te? Låt teet svalna eller gör en infusion genom att förvara det i kylskåpet.
Hallonblad:
hjälper att stärka livmodern. Detta te är rikt på antioxidanter, men är också fyllt av vitaminer och mineraler som järn. Det stärker livmoderens muskler vilket resulterar i bättre sammandragningar och minskar risken för blödningar. Om du lider av illamående i början av graviditeten kan denna ört också hjälpa till att undertrycka det. Dock rekommenderas det inte av alla att dricka det mycket under första trimestern på grund av dess effekt på livmodermusklerna. Efter förlossningen stimulerar det mjölkproduktionen och hjälper till med återhämtandet av livmodern. Från vecka 34 kan du utan bekymmer dricka 1-3 koppar per dag.
Denna ört kan du få tag på lös, men den finns också i många graviditetsblandningar (till exempel från dalalounatuurlijk) eller i tepåsarna Women’s Balance från Yogi Tea.
Jag har alltid druckit detta te genom. Cirka 1 stor kopp per dag under min andra och tredje trimester. Under de sista veckorna ibland en andra stor kopp.
Nässla:
är full av vitaminer och mineraler, bland annat mycket järn. Du kan köpa den torkad, men nässla växer också överallt i Sverige! Om du har nässlor i trädgården eller hittar dem på en plats inte precis bredvid vägen, där du vet att det inte används kemikalier, kan du också plocka dem vilt.
Nässla har en blodrenande och vätskedrivande effekt. Särskilt när du börjar hålla mer vätska mot slutet av graviditeten kan det här teet vara riktigt bra. Det innehåller bland annat vitamin C, folsyra, magnesium, järn och flavonoider. Dessa ämnen stödjer bland annat urinflödet och hjälper till att säkert avföra restprodukter. Dessutom är det viktigt att få i sig tillräckligt med järn under graviditeten. Detta säkerställer en bra syrgastransport i din egen kropp och i din babys kropp.
Daggkåpa:
detta är en ört som du bara vill tillsätta i ditt te när du är runt ditt beräknade datum och därefter! Det har en sammandragande effekt i livmodern och hjälper den att krympa, sjunka och återgå till sin ursprungliga form. Daggkåpa kan bland annat hjälpa till att stoppa blödningar och är infektionshämmande. Dessutom innehåller den viktiga näringsämnen som vitamin C, flavonoider, fosfor, magnesium och kalcium.
Färska dadlar
Dadlar är naturens energigivande godis! De är väldigt nyttiga eftersom de är fulla av viktiga näringsämnen. Tänk på fibrer, vitaminer som A, B6 och K, mineraler som koppar, järn, magnesium och zink. Och dessutom en hel del andra viktiga mikronäringsämnen. Den idealiska naturliga sötman, eller perfekta snacken för att stilla sötsuget!
Det finns vetenskapliga studier som visar att att äta ungefär 4-6 dadlar om dagen (under de sista 4 veckorna av din graviditet) har en positiv effekt på både din graviditet och förlossning. Det ger inte bara en energiboost utan hjälper också till att påskynda förlossningen och mildra den latenta fasen. I denna studie såg man att kvinnor som ätit dadlar hade mer öppning, behövde mindre ofta syntetisk oxytocin och att öppningsfasen var mycket kortare.
Dadlar är alltså bra att ha hemma som snack både under graviditeten, när förlossningen närmar sig, under själva förlossningen, men också som energigivare efter förlossningen.
Du kan använda dadlar i en smoothie eller shake, eller bara äta dem som de är. Fyll dem med en paranöt (rik på selen), en valnöt (rik på omega-fettsyror), en sked tahini (rik på kalcium och lysin) och eventuellt en bit mörk choklad. En härlig godbit!
Dadel godbit:
- Öppna en medjoul dadel och ta ut stenen.
- Bred lite tahini mellan. Du kan också lägga till en valnöt eller paranöt.
- Lägg sedan till en bit extra mörk choklad. Eller… doppa den fyllda dadeln i smält choklad för en riktig pralin. Låt stelna i kylskåpet.
Kokosvatten
Hydrering är alltid viktigt, men särskilt under graviditeten och under förlossningen. Du kanske redan behöver gå på toaletten oftare än vanligt, men låt inte det hindra dig från att dricka tillräckligt.
Förutom vatten är kokosvatten den perfekta drycken för att hålla sig ordentligt hydrerad. Kokosvatten innehåller olika mineraler som säkerställer att elektrolytbalansen i kroppen snabbt återställs. Det är dessutom rikt på antioxidanter. Och det är ett bra alternativ till att bara dricka vatten! Det har också en god smak.
Se dock till att kontrollera ingredienslistan på förpackningen så att inga sötningsmedel eller socker har tillsatts till kokosvattnet. Drick detta inte bara under din graviditet utan också under din förlossning.