Visste du att cirka 1 miljon svenskar använder antidepressiva?
Det är fantastiskt att vi har tillgång till modern medicin, men lyckligtvis finns det också många livsstilstips du själv kan följa för att stödja vid depressiva känslor. Närings- och vitalitetscoach Marieke vet av egen erfarenhet att genom att följa vissa råd kan du inte bara bli mentalt starkare, utan även få färre fysiska besvär! Du känner dig mer energisk, du börjar tänka annorlunda, kan långsamt börja njuta av små saker igen och återfår hopp. Du får lusten tillbaka att gå ut, göra något eller ha kul med andra.
I den här artikeln läser du fem praktiska tips från Marieke som hjälpte henne under hennes återhämtning. Tillämpa dem i din egen takt. Förvänta dig inte för mycket av dig själv direkt, döm inte om det inte går som du hoppats, ge dig själv tid att återhämta dig. Varje depression är olika så tillämpa tipsen i den utsträckning de är genomförbara för din återhämtning just nu.
1. Lev hälsosamt och skapa regelbundenhet
Under en depression kan det vara väldigt svårt att äta hälsosamt och behålla en daglig rutin. Det kräver redan mycket energi och styrka att laga en måltid själv. Ofta beställs mat, köps färdigrätter i affären eller äts ensidigt. Dessutom saknas ofta en daglig rutin vilket förstärker dina negativa känslor. Även ditt självbild och självkänsla blir mycket mer negativt. Det är därför mycket viktigt att äta hälsosamt och hålla en daglig rutin.
Välj exempelvis fullkornsprodukter, grönsaker och frukt och drick mycket vatten. Håll fasta tider när du äter, gå och lägg dig tidigt men ställ även ett alarm för att stiga upp på normal tid. Detta ger dig stabilitet, regelbundenhet och struktur. I början kan detta vara en stor utmaning, men håll ut! Efter några dagar märker du verkligen skillnad. Du märker att det blir en rutin, du känner dig kanske mindre negativ och har till och med lust att gå ut på en promenad. Använd dagmenyerna från Your 50 Days of Green Happiness för idéer om hur du kan ge din dag en hälsosam struktur.
2. Gör någon form av fysisk aktivitet varje dag
Rörelse. Bara ordet fick mig att tappa lusten. Motvilligt 30 minuter till gymmet eller en promenad. Men en sak kan jag lova dig, du känner dig mycket bättre när du väl har tagit den promenaden eller gått till gymmet. Det gör så att dopamin och serotonin frigörs i hjärnan. Dopamin och serotonin har en antidepressiv verkan. Vetenskapliga studier har till och med bevisat att löpterapi och uthållighetssporter effektivt kan användas för att återhämta sig från depression.
Känner du verkligen att det är en stor uppgift att gå till gymmet eller ta den där promenaden? Be en vän, väninna, mamma eller syster att gå med dig eller anmäl dig till en gruppträning som du alltid har tyckt varit rolig. Det hjälper att ha ett ansvarstagande eller veta att du inte behöver gå ensam. Du kan också träna hemma. Använd träningsvideorna från 10-45 minuter i Rock Your Body-boken.
3. Upprätthåll dina sociala kontakter, undvik isolering
Hör av dig då och då på Whatsapp eller via e-post. Själv hade jag knappt kontakt med vänner och familj. Regelbundet kom min mamma och kollade om allt var okej och jag handlade med min syster, för att jag inte kunde eller vågade göra det själv. När du har varit borta från människor för länge, blir steget utanför dörren allt större. Något du tidigare gjorde utan att tveka blir plötsligt ett stort hinder. Du hamnar i isolering, vilket förstärker din depression.
Det som verkligen hjälpte mig var att någon annan tog initiativet. Någon ringde mig eller kom över vid ett fast tillfälle. Inte varje dag men 2 till 3 gånger i veckan var tillräckligt för mig.
4. Gör något kul med familj eller vänner
Be vänner och familj att träffas eller göra något tillsammans. Börja även här med små steg, ta en drink eller ät tillsammans på en restaurang eller kafé i området eller gå tillsammans på bio. Är du längre i din återhämtning kan du välja att åka till en annan stad för en dag, till djurparken eller nöjesfältet, så länge det känns bra för dig. Det är viktigt att göra avtal under dagen. Går det inte, säg till i tid. Alla kommer att förstå det och ta hänsyn till det.
Är det fortfarande för mycket att göra något kul med vänner och familj? Be dem att komma över för en drink eller en promenad. På detta sätt är du inte ensam, du rör dig vilket inte bara främjar din återhämtning utan också är bra för din fysiska hälsa och du får en annan miljö. Med dessa aktiviteter tvingar du din hjärna att fokusera på något annat, vilket gör att dina depressiva känslor tillfälligt minskar.
5. Ge dig själv tid och var stolt över de små stegen du tar.
En depression har du inte fått över en dag. Det har också tagit lång tid. Förvänta dig inte att du inom en vecka eller månad står hoppande och full av energi i livet. Även om du skulle vilja det så mycket, är det helt enkelt inte möjligt.
Tänk ett ögonblick på varje steg du har tagit mot återhämtning. Kom du ur sängen idag, lagade du en måltid eller var du ute en stund. Varje steg, stort eller litet, leder och för dig närmare ditt slutmål.
Om jag kan så kan du också, lita på dig själv!
Jag hoppas att mina tips också kan hjälpa dig, ge dig stöd och hopp. Att du verkligen kan komma ur din depression. Kanske känns det hopplöst just nu eller har du lindriga depressiva besvär? Använd dem. Ge det ett försök och du kommer se att du mår bättre.
I början är det obekvämt, det kostar mycket energi och kräver mycket styrka och uthållighet, men vet att du kan! Du får be om hjälp från en psykolog, vänner, familj eller skicka gärna ett meddelande till mig på [email protected]. Du behöver inte och kan inte lösa det själv. Varma hälsningar, Marieke