Ein umfangreicher Tagesplan speziell für dich
Voll mit leckeren Rezepten, um sich noch ein wenig wohler in der Haut zu fühlen. Und nicht nur irgendein Tagesplan, nein, einer vollgepackt mit Informationen, Tipps und Tricks, damit du verstehst, welche die besten Entscheidungen für jede Mahlzeit sind. Bist du bereit, alle Informationen aufzunehmen? Hier kommt’s!
Unsere Hauptregeln für einen (strafferen) Körper
Iss von leicht bis schwer
Konzentriere dich beim Frühstück und Mittagessen auf leicht verdauliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, gesunde Kohlenhydratquellen und/oder pflanzliche Proteine. Bewahre schwer verdauliche Lebensmittel, wie tierische Proteine und fettreiche Produkte, für das Abendessen auf. Auf diese Weise hilfst du deinem Körper bei der Verdauung, behältst mehr Energie und vermeidest die Freisetzung vieler Abfallstoffe (die im Fettgewebe gespeichert werden) bei der Verdauung.
Sorge dafür, dass mindestens die Hälfte deines Tellers aus Gemüse besteht
Gemüse enthält viele Ballaststoffe und Wasser, unglaublich wichtig für eine gute Verdauung! Zudem erhältst du durch den Verzehr von Gemüse deine notwendige Portion Mineralien und Vitamine. Versuche pro Tag 600 g (oder mehr) Gemüse und 3 – 4 Stück Obst zu essen.
Sei sparsam mit Fett
Bewahre fettreiche Lebensmittel für einen späteren Zeitpunkt am Tag auf und stelle sicher, dass maximal 10% deiner täglichen Nahrungsaufnahme aus Fett bestehen. Das bedeutet ENTWEDER eine kleine Handvoll Nüsse ODER eine halbe Avocado ODER ein Esslöffel Öl.
Trinke genügend Wasser
Mindestens 1,5 Liter pro Tag. Wasser trinken ist DER Weg, um Abfallstoffe auszuscheiden, es hydratisiert deinen Körper und aktiviert die Verdauung.
Passe die Portionsgröße an
Iss, was deinem eigenen Energiebedarf entspricht!
Iss, bis du genug hast
Und bis zur nächsten Mahlzeit (2,5 bis 3 Stunden später) durchhalten kannst. Hast du nach einer Stunde bereits wieder Hunger? Dann hast du nicht genug gegessen, ergänze deine Mahlzeit!
Frühstück
Beginne den Tag mit einem großen Glas (lauwarmem) Wasser auf nüchternen Magen. Optional füge etwas Zitronensaft für einen zusätzlichen Detox-Effekt hinzu. Wähle ein leicht verdauliches Frühstück mit Obst und/oder Gemüse und Getreide, wie zum Beispiel einen Smoothie oder Getreidefrühstück + Obst und/oder Gemüse.
Zwei gute Basisrezepte:
- Basisrezept für einen Smoothie: 2 Handvoll Blattgemüse + 2 Stück Obst + 1/2 Gurke und/oder 1 Stange Sellerie + Wasser. Variiere mit Gemüse und Obst, das dir schmeckt. Darf es cremiger sein? Füge pflanzliche Milch/Joghurt hinzu. Füge weniger Wasser hinzu und/oder gefrorenes Obst, wenn du eine dickere Smoothie-Bowl machen möchtest.
- Basisrezept für ein Getreidefrühstück: 50 g Getreide wie Haferflocken, Buchweizen, Reis + 250 ml Flüssigkeit (Wasser / Tee ggf. gemischt mit pflanzlicher Milch) + 2 Stück Obst + evtl. geriebene Karotte/Rübe/Zucchini + Dattel / Rosinen / TL Ahornsirup + 1 TL Zimt.
Probiere diese Smoothie-Bowl mit selbstgemachtem Granola oder grünen Haferbrei mit Feigen aus.
It’s Snack Time!
Konzentriere dich auf deine Hauptmahlzeiten. Begrenze deine Snackzeiten auf 2 Mal pro Tag und achte darauf, dass ausreichend Zeit (mindestens 2,5 – 3 Stunden) zwischen deiner Mahlzeit und der Snackzeit liegt. Mache Obst zu deiner ersten Wahl für einen Snack. Obst enthält viel Wasser, was dafür sorgt, dass du schnell satt bist, es enthält viele Nährstoffe und hilft Abfallstoffe auszuscheiden. Andere gute Snacks sind ein selbstgebackenes Pflanzen-basiertes Gebäck (fettarm), Rohkost mit einem Gemüsedip oder eine kleine Handvoll ungerösteter, ungesalzener Nüsse. Versuche nach dem Abendessen nicht mehr zu snacken. Entscheide dich für eine Tasse Tee oder verwöhne dich gelegentlich mit einem selbstgemachten Getränk.
Leckere Ideen für zwischendurch: Ingwertee mit Zitrone und frischem Thymian, grüner Milkshake, Golden Milk und diese köstlichen Zimtschnecken.
Mittagessen
Sorge dafür, dass jede Mahlzeit mindestens zur Hälfte aus Gemüse besteht. Für dein Mittagessen kann dies in Form einer Mahlzeitsuppe, einem Salat mit 75-125 g rohen Getreidearten wie Quinoa, Hirse, Reis, Buchweizen ODER 350-450 g rohen (süßen) Kartoffeln ODER 200-300 g pflanzlichen Proteinen wie Kichererbsen, Linsen, Tempeh sein. In a hurry? Wähle 3-4 Scheiben Dinkel-, glutenfreies-, Sauerteigbrot oder 2 Tortilla-Wraps. Belege mit Hummus/Gemüsepaste und reichlich Rohkost, wie Tomate, Gurke, Radieschen und Sprossen.
Zwei gute Basisrezepte:
- Basisrezept Salat: Wie du den perfekten Salat zubereitest, liest du hier!
- Basisrezept Suppe: 1/2 Zwiebel + Zehe Knoblauch + 400 g Gemüse + 250 ml Gemüsebrühe. Dazu 2 Scheiben Brot ODER 75 g Getreide hinzufügen, wie Nudeln und Quinoa ODER ein paar Kartoffeln zugeben, um eine echte Mahlzeitsuppe daraus zu machen.
Schau hier für diese Provenzalische Fenchel-Paprikasuppe und würzigen Linsen-Möhrensalat.
Abendessen
Hast du Lust auf tierische Proteine wie Fleisch/Fisch/Käse/Ei? Dann ist das Abendessen dafür der geeignetste Moment. Mache zum Beispiel einen Blumenkohl-Grünkohl-Stampf mit einem Stück Fisch/Fleisch, eine Zucchinipasta mit Ziegenkäse oder ein Omelett mit viel Gemüse. Für eine gute Verdauung ist es wichtig, sich an die richtigen Lebensmittelkombinationen zu halten. Wähle ENTWEDER ein Stück Fleisch/Fisch/Käse/Ei + Gemüse ODER Getreide/(süße)Kartoffeln/pflanzliche Proteine + Gemüse. Versuche maximal 2 bis 3 Mal pro Woche tierische Proteine + Gemüse zu wählen und mindestens 4 Mal pro Woche ein vollständig pflanzliches Abendessen.
Leckere und schlanke Abendessen sind zum Beispiel die Skinny Noodles (jawohl!) und die Japanische Tempeh-Schüssel.
Zusätzliche Tipps & Tricks
Weg mit den Abfallstoffen
Gönne dir 1 bis 2 Mal ein (Fuß-)Bad mit basischem Mineralsalz. Das Salz hilft, Abfallstoffe über die Haut auszuscheiden und sorgt für eine super weiche Haut.
Eine gute Gesundheit beginnt mit einem gesunden Darm
Merkst du, dass dein Stuhlgang (noch) nicht reibungslos verläuft? Stärke deine Darmflora mit einem guten Enzym und/oder einem Probiotika-Supplement. Je besser deine Darmflora ist, desto besser ist deine Verdauung und desto besser kannst du Abfallstoffe ausscheiden.