Um cardápio diário especial para você
Cheio de receitas deliciosas para ajudar você a se sentir mais confortável em sua pele. E não apenas um cardápio diário, mas sim um repleto de informações, dicas e truques para que você entenda quais são as melhores escolhas para cada refeição. Está pronto para absorver todas as informações? Aqui vamos nós!
Nossas regras principais para um corpo mais firme
Coma de leve para pesado
Concentre-se em alimentos de fácil digestão no café da manhã e no almoço, como frutas, legumes, fontes saudáveis de carboidratos e/ou proteínas vegetais. Guarde os alimentos de digestão pesada, como proteínas animais e produtos ricos em gordura, para o jantar. Dessa forma, você ajuda seu corpo com a digestão, mantém mais energia e evita que muitos resíduos (que são armazenados no tecido adiposo) sejam liberados durante a digestão.
Certifique-se de que pelo menos metade do seu prato seja de legumes
Legumes são ricos em fibras e água, extremamente importantes para uma boa digestão! Além disso, ao comer legumes, você obtém sua dose necessária de minerais e vitaminas. Tente comer 600 g (ou mais) de legumes e 3-4 porções de frutas por dia.
Use gordura com moderação
Guarde alimentos ricos em gordura para mais tarde e certifique-se de que no máximo 10% da sua ingestão total diária de alimentos seja de gordura. Isso significa OU um punhado pequeno de nozes OU meio abacate OU uma colher de sopa de óleo.
Beba bastante água
Pelo menos 1,5 litro por dia. Beber água é O jeito de eliminar toxinas, hidrata seu corpo e ativa a digestão.
Ajuste o tamanho da porção
Coma de acordo com suas próprias necessidades energéticas!
Coma até estar satisfeito
E conseguir segurar até a próxima refeição (2,5 a 3 horas depois). Tem fome de novo após uma hora? Então você não comeu o suficiente, complemente sua refeição!
Café da manhã
Comece o dia com um copo grande de água (morna) em jejum. Se desejar, adicione um pouco de suco de limão para um efeito detox extra. Escolha um café da manhã de fácil digestão com frutas e/ou legumes e grãos, como um smoothie ou cereal + fruta e/ou legumes.
Duas boas receitas básicas:
- Receita base para um smoothie: 2 punhados de folhas verdes + 2 peças de fruta + 1/2 pepino e/ou 1 talo de aipo + água. Varie com legumes e frutas que você gosta. Quer uma textura mais cremosa? Adicione leite/iogurte vegetal. Adicione menos água e/ou frutas congeladas se quiser fazer uma tigela de smoothie mais espessa.
- Receita base para um café da manhã com cereais: 50 g de cereais como aveia, trigo-sarraceno, arroz + 250 ml de líquido (água / chá, se desejado, misturado com leite vegetal) + 2 peças de fruta + erva-doce ralada/ beterraba/abobrinha + tâmara / uvas-passas / uma colher de chá de xarope de bordo + 1 colher de chá de canela.
Experimente esta tigela de smoothie com granola caseira ou aveia verde com figos.
É hora do lanche!
Concentre-se nas suas refeições principais. Limite os lanches a 2 vezes por dia e certifique-se de que haja tempo suficiente (mínimo de 2,5 a 3 horas) entre sua refeição e o lanche. Faça da fruta sua escolha número um para um lanche. A fruta contém muita água, o que faz você se sentir cheio mais rápido, tem muitos nutrientes e ajuda a eliminar toxinas. Outros bons lanches são um assado vegetal feito em casa (baixo em gordura), vegetais crus com um molho de legumes ou um punhado pequeno de nozes não torradas e sem sal. Tente não lanchar mais após o jantar. Opte por uma xícara de chá ou ocasionalmente mime-se com uma bebida caseira.
Boas ideias para lanches: chá de gengibre com limão e tomilho fresco, milkshake verde, Golden Milk e esses deliciosos pães de canela sem glúten.
Almoço
Certifique-se de que cada refeição seja composta por no mínimo metade de legumes. Para o almoço, isso pode ser na forma de uma sopa refeição, uma salada com 75-125 g de grãos crus, como quinoa, milho painço, arroz, trigo-sarraceno OU 350-450 g de batatas (doces) cruas OU 200-300 g de proteínas vegetais, como grão-de-bico, lentilhas, tempeh. Com pressa? Escolha 3-4 fatias de pão de espelta/sem glúten/sourdough ou 2 wraps de tortilla. Cubra com hummus/spread de legumes e suficientes legumes crus, como tomate, pepino, rabanete e brotos.
Duas boas receitas básicas:
- Receita base de salada: como fazer a salada perfeita você lê aqui!
- Receita base de sopa: 1/2 cebola + dente de alho + 400 g de legumes + 250 ml de caldo de legumes. Coma com 2 fatias de pão OU adicione 75 g de grãos, como noodles e quinoa OU algumas batatas para fazer uma verdadeira sopa refeição.
Confira aqui para esta sopa de erva-doce e pimentão provençal e salada picante de lentilhas com cenoura.
Jantar
Sente vontade de proteínas animais, como carne/peixe/queijo/ovo? Então, a refeição da noite é o momento mais adequado para isso. Faça, por exemplo, um purê de couve-flor com couve e um pedaço de peixe/carne, uma pasta de abobrinha com queijo de cabra ou uma omelete com muitos legumes. Para uma boa digestão, é importante respeitar as combinações de alimentos corretas. Escolha OU um pedaço de carne/peixe/queijo/ovo + legumes OU grãos/batatas (doces)/proteínas vegetais + legumes. Tente optar por proteínas animais + legumes no máximo 2 a 3 vezes por semana e por um jantar totalmente vegetal no mínimo 4 vezes por semana.
Jantares saborosos e leves são, por exemplo, a Skinny Noodles (isso mesmo!) e a Japanese Tempeh Bowl.
Dicas & truques extras
Adeus resíduos
Tome 1 ou 2 vezes um banho (de pés) com sal mineral alcalino. O sal ajuda a eliminar toxinas pela pele e deixa a pele super macia.
Uma boa saúde começa com intestinos saudáveis
Percebe que seu intestino (ainda) não está funcionando bem? Fortaleça sua flora intestinal com um bom enzima e/ou suplemento de probióticos. Quanto melhor sua flora intestinal, melhor sua digestão e maior a capacidade de eliminar toxinas.