En omfattende dagsmenu specielt til dig
Fyldt med lækre opskrifter for at komme endnu tættere på at føle dig godt tilpas i din hud. Og ikke blot en dagsmenu, nej, en der er spækket med information, tips og tricks, så du forstår, hvad de bedste valg er til hvert måltid. Er du klar til at absorbere al informationen? Her kommer den!
Vores hovedregler for en strammere krop
Spis fra let til tungt
Fokuser under din morgenmad og frokost på letfordøjelig mad såsom frugt, grøntsager, sunde kulhydratkilder og/eller plantebaserede proteiner. Gem tungt fordøjelig mad, såsom animalske proteiner og fedtrige produkter, til dit aftensmåltid. På denne måde hjælper du din krop med fordøjelsen, beholder mere energi, og undgår at der frigives mange affaldsstoffer (som opbevares i fedtvæv) under fordøjelsen.
Sørg for, at mindst halvdelen af din tallerken består af grøntsager
Grøntsager indeholder mange fibre og vand, som er utroligt vigtige for en god fordøjelse! Derudover får du via at spise grøntsager din nødvendige portion mineraler og vitaminer. Prøv at spise 600 g (eller mere) grøntsager om dagen og 3 – 4 stykker frugt.
Vær sparsommelig med fedt
Gem fedtrig mad til et senere tidspunkt på dagen, og sørg for, at maks 10% af dit samlede fødeindtag pr. dag kommer fra fedt. Det betyder ENTEN en lille håndfuld nødder ELLER en halv avocado ELLER en spiseskefuld olie.
Drik tilstrækkeligt vand
Mindst 1,5 liter om dagen. At drikke vand er METODEN til at udskille affaldsstoffer, det hydraterer din krop og aktiverer fordøjelsen.
Tilpas portionstørrelsen
Spis, hvad der passer til dit eget energibehov!
Spis indtil du har haft nok
Og kan holde ud til det næste måltid (2,5 til 3 timer senere). Har du allerede sult efter en time? Så har du ikke spist nok, suppler dit måltid!
Morgenmad
Start dagen med et stort glas (lunkent) vand på tom mave. Tilsæt eventuelt lidt citronsaft for en ekstra detoxeffekt. Vælg en letfordøjelig morgenmad med frugt og/eller grøntsager og korn, som en smoothie eller kornmorgenmad + frugt og/eller grøntsager.
To gode basisopskrifter:
- Basisopskrift til en smoothie: 2 håndfulde bladgrønt + 2 stykker frugt + 1/2 agurk og/eller 1 stængel bladselleri + vand. Varier med grøntsager og frugt, du kan lide. Ønskes det mere cremet? Tilsæt plantebaseret mælk/yoghurt. Tilsæt mindre vand og/eller frossen frugt, hvis du ønsker en tyk smoothiebowl.
- Basisopskrift til en kornmorgenmad: 50 g korn såsom havregryn, boghvede, ris + 250 ml væske (vand/te eventuelt blandet med plantebaseret mælk) + 2 stykker frugt + evt. revet gulerod/rødbede/zucchini + daddel/rosiner/tl ahornsirup + 1 tsk kanel.
Prøv denne smoothiebowl med hjemmelavet granola eller grøn havregrød med figner.
It’s snack time!
Fokusér på dine hovedmåltider. Begræns dine snackpauser til 2 gange om dagen, og sørg for, at der er tilstrækkelig tid (mindst 2,5 – 3 timer) mellem dit måltid og snackpause. Gør frugt til dit nummer et valg som mellemmåltid. Frugt indeholder meget vand, som sikrer, at du hurtigt bliver mæt, og det indeholder mange næringsstoffer og hjælper med at udskille affaldsstoffer. Andre gode snacks er en hjemmelavet plantebaseret bagværk (lavt i fedt), rå grøntsager med en grøntsagsdip eller en lille håndfuld ubehandlede, usaltede nødder. Prøv at undgå at snacke efter dit aftenmåltid. Vælg en kop te eller forkæl dig selv med en hjemmelavet drik.
Lækre idéer til snacks: ingefærte med citron og frisk timian, grøn milkshake, Golden Milk og disse lækre kanelboller.
Frokost
Sørg for, at hvert måltid består af mindst halvdelen af grøntsager. Til din frokost kan dette være i form af en måltidssuppe, en salat med 75-125 g rå korn såsom quinoa, hirse, ris, boghvede ELLER 350 – 450 g rå (søde) kartofler ELLER 200 – 300 g plantebaserede proteiner såsom kikærter, linser, tempeh. In a hurry? Vælg 3-4 skiver spelt-, glutenfrit-, surdejsbrød eller 2 tortilla wraps. Belæg med hummus/grøntsagspålæg og rigeligt med rå grøntsager som tomat, agurk, radise og spirer.
To gode basisopskrifter:
- Basisopskrift på salat: hvordan du laver den perfekte salat, kan du læse her!
- Basisopskrift på suppe: 1/2 løg + fed hvidløg + 400 g grøntsager + 250 ml grøntsagsbouillon. Spis 2 skiver brød herved ELLER tilsæt 75 g korn som nudler og quinoa ELLER nogle kartofler for at gøre det til en rigtig måltidssuppe.
Tjek her for denne Provençalske fennikel-pebersuppe og krydret linse-gulerodssalat.
Aften
Har du lyst til animalske proteiner som kød/fisk/ost/æg? Så er dit aftensmåltid det mest egnede tidspunkt. Lav for eksempel en blomkål- og grønkålmos med et stykke fisk/kød, en squashpasta med gedeost eller en omelet med mange grøntsager. For en god fordøjelse er det VIGTIGT, at du holder dig til de rigtige fødevarekombinationer. Vælg ELLER et stykke kød/fisk/ost/æg + grøntsager ELLER korn/(søde)kartofler/plantebaserede proteiner + grøntsager. Prøv at vælge maks 2 til 3 gange om ugen for animalske proteiner + grøntsager og mindst 4 gange om ugen for et helt plantebaseret aftensmåltid.
Lækre OG slanke aftensmåltider er for eksempel Skinny Noodles (jep!) og Japansk Tempeh Bowl.
Ekstra tips & tricks
Væk med affaldsstofferne
Tag 1 til 2 gange et (fod)bad med basisk mineralsalt. Saltet hjælper med at udskille affaldsstoffer gennem huden og giver en superblød hud.
Et godt helbred starter med sunde tarm
Mærker du, at din afføring (endnu) ikke er helt jævn? Styrk din tarmflora med et godt enzym og/eller probiotika supplement. Jo bedre din tarmflora er, jo bedre er din fordøjelse, og jo bedre kan du udskille affaldsstoffer.