Un ampio menù giornaliero speciale per te
Pieno di ricette deliziose per sentirti ancora più in forma. E non solo un semplice menù giornaliero, ma uno ricco di informazioni, consigli e suggerimenti per capire quali sono le migliori scelte per ogni pasto. Sei pronto ad assorbire tutte le informazioni? Ecco che arriva!
Le nostre regole principali per un corpo più tonico
Mangia dal più leggero al più pesante
Concentrati su cibi facilmente digeribili durante la colazione e il pranzo, come frutta, verdura, fonti di carboidrati sani e/o proteine vegetali. Riserva i cibi più pesanti da digerire, come le proteine animali e i prodotti ricchi di grassi, per la cena. In questo modo aiuti il tuo corpo nella digestione, conservi più energia e previeni il rilascio di molte tossine (che vengono immagazzinate nel tessuto adiposo) durante la digestione.
Assicurati che almeno metà del tuo piatto sia composto da verdure
Le verdure contengono molte fibre e acqua, estremamente importanti per una buona digestione! Inoltre, mangiando verdure, ricevi la tua necessaria porzione di minerali e vitamine. Cerca di mangiare 600 g (o più) di verdure al giorno e 3-4 frutti.
Sii parsimonioso con i grassi
Riserva i cibi ricchi di grassi per un momento successivo della giornata e assicurati che un massimo del 10% della tua assunzione alimentare totale giornaliera sia costituita da grassi. Questo significa O una piccola manciata di noci O mezzo avocado O un cucchiaio di olio.
Bevi abbastanza acqua
Almeno 1,5 litri al giorno. Bere acqua è IL modo per eliminare le tossine, idrata il tuo corpo e attiva la digestione.
Adatta la dimensione delle porzioni
Mangia in base al tuo fabbisogno energetico!
Mangia fino a sazietà
E fino al pasto successivo (2,5-3 ore dopo) puoi resistere. Hai fame dopo un’ora? Allora non hai mangiato abbastanza, completa il tuo pasto!
Colazione
Inizia la giornata con un grande bicchiere di acqua (tiepida) a stomaco vuoto. Aggiungi eventualmente un po’ di succo di limone per un effetto detox extra. Scegli una colazione facilmente digeribile con frutta e/o verdura e cereali, come un frullato, o una colazione a base di cereali + frutta e/o verdura.
Due buone ricette di base:
- Ricetta base per un frullato: 2 manciate di verdure a foglia + 2 frutti + 1/2 cetriolo e/o 1 gambo di sedano + acqua. Varia con frutta e verdura che ti piace. Vuoi un po’ più cremoso? Aggiungi latte/yogurt vegetale. Aggiungi meno acqua e/o frutta congelata se vuoi fare una smoothie bowl densa.
- Ricetta base per una colazione di cereali: 50 g di cereali come avena, grano saraceno, riso + 250 ml di liquido (acqua/tè possibilmente mescolato con latte vegetale) + 2 frutti + eventualmente carota/grated beet/zucchini + dattero/uvetta/1 cucchiaino di sciroppo d’acero + 1 cucchiaino di cannella.
Prova questa smoothie bowl con granola fatta in casa o avena verde con fichi.
È ora di fare uno spuntino!
Concentrati sui pasti principali. Limita i tuoi momenti di spuntino a 2 volte al giorno e assicurati che ci sia abbastanza tempo (minimo 2,5-3 ore) tra il tuo pasto e il momento dello spuntino. Fai della frutta la tua prima scelta per uno spuntino. La frutta contiene molta acqua che ti aiuta a sentirti pieno, contiene molti nutrienti e aiuta a eliminare le tossine. Altri buoni snack sono un pasticcio vegetale fatto in casa (basso in grassi), verdure crude con una salsa di verdure o una piccola manciata di noci non tostate, non salate. Cerca di non fare più spuntini dopo il pasto serale. Scegli una tazza di tè o concediti occasionalmente una bevanda fatta in casa.
Idee gustose per spuntini: tè allo zenzero con limone e timo fresco, frullato verde, Golden Milk e questi deliziosi Cinnamon Buns.
Pranzo
Assicurati che ogni pasto sia costituito almeno per metà da verdure. Per il tuo pranzo, questo può essere sotto forma di una zuppa pasto, un’insalata con 75-125 g di cereali integrali come quinoa, miglio, riso, grano saraceno O 350-450 g di patate dolci o 200-300 g di proteine vegetali come ceci, lenticchie, tempeh. Di fretta? Scegli 3-4 fette di pane al farro, senza glutine o pane a lievitazione naturale o 2 tortilla wrap. Condisci con hummus/spalmabile di verdure e abbondante crudités, come pomodoro, cetriolo, ravanello e germogli.
Due buone ricette di base:
- Ricetta base per l’insalata: come fare l’insalata perfetta leggi qui!
- Ricetta base per la zuppa: 1/2 cipolla + spicchio d’aglio + 400 g di verdure + 250 ml di brodo vegetale. Accompagna con 2 fette di pane o aggiungi 75 g di cereali, come noodles e quinoa o alcune patate per fare una vera zuppa pasto.
Guarda qui per questa Zuppa provenzale di finocchi e peperoni e insalata speziata di lenticchie e carote.
Cena
Hai voglia di proteine animali come carne/pesce/formaggio/uova? Allora il pasto serale è il momento più adatto. Prepara ad esempio uno stufato di cavolfiore e cavolo con un pezzo di pesce/carne, una pasta di zucchine con formaggio di capra o una frittata con molte verdure. Per una buona digestione è importante seguire le giuste combinazioni alimentari. Scegli O un pezzo di carne/pesce/formaggio/uova + verdure O cereali/patate dolci/proteine vegetali + verdure. Cerca di scegliere un massimo di 2-3 volte a settimana per proteine animali + verdure e almeno 4 volte a settimana per un pasto serale completamente vegetale.
Pasti serali gustosi e leggeri sono ad esempio Skinny Noodles (sì!) e la Ciotola giapponese di tempeh.
Consigli e suggerimenti extra
Via le tossine
Fai un bagno (dei piedi) 1⎼2 volte con sale minerale basico. Il sale aiuta a eliminare le tossine attraverso la pelle e lascia la pelle super morbida.
Una buona salute inizia con un intestino sano
Noti che il tuo transito intestinale non è ancora completamente regolare? Rinforza la tua flora intestinale con un buon enzima e/o un supplemento probiotico. Più sano è il tuo intestino, migliore sarà la tua digestione e l’eliminazione delle tossine.