Kan man träna under graviditeten? Ja eller nej?
Olika studier visar att det är mycket hälsosamt att träna under graviditeten. Kanadensiska forskare har från hela 675 individuella studier dragit slutsatsen att risken för allvarliga komplikationer minskar med upp till 40% genom att träna under graviditeten. Det är inte så konstigt när man tänker på att kroppen förbereder sig för ditt livs maraton, förlossningen. Och sedan har du också en rejäl utmattningskamp med den första tiden efter förlossningen, sömnlösa nätter och amning. Då är det skönt när din kropp är i toppskick!
Allt förändras under graviditeten
Men det är mycket som förändras i och på din kropp, varje vecka! Du kanske känner dig trött, illamående och blir lättare andfådd. En dag kan du må jättebra och nästa dag vill du bara ligga i sängen (i alla fall känner jag så). Inte alla typer av träningspass är fortfarande lämpliga under graviditeten. Så rekommenderas löpning (och till exempel hopprep) att undvika, eftersom det ger för mycket tryck på bäckenet. Du kan drabbas av detta under graviditeten, men också efteråt under en längre period. Yoga är bra, men du måste vara försiktig med att inte översträcka eftersom din kropp blir mjukare på grund av hormoner (för att bebisen lättare ska kunna komma ut). Att träna din core är viktigt eftersom du bär en tyngre och tyngre mage, men ”normala” magövningar som situps bör du undvika.
Så vad ska du göra istället? Jag är ingen tränare, så jag kommer inte ge några råd om vad du kan eller inte kan göra. Det jag delar i denna blogg är min personliga erfarenhet och mina favoritträningspass. Jag hoppas att de kan ge inspiration om du är gravid!
Så såg min träningsrutin ut innan jag blev gravid
Månaderna strax innan jag blev gravid tränade jag mycket hemifrån. Det var coronatider då gymmen stängdes och öppnades om vartannat och jag befann mig också några månader utomlands. För mig fungerar hemmaträning väldigt bra! Jag hade/har en fast morgonrutin av att vakna, följt av några yogaövningar. Ibland bara 10 minuter, ibland en mer omfattande serie på ungefär 30-40 minuter. Följt av meditation. När jag hade tid och lust (vanligtvis 5 gånger i veckan) följde jag sedan upp med ett träningspass på ungefär en halvtimme. Ofta en video jag följde från Tone It Up app eller ett av träningspassen från Rock Your Body-boken. Mina favoriter är pilates/barre eller styrketräning, varvat med ett HIIT-pass eller konditionsträning.
I stan gör jag egentligen allt på cykel och när jag är i naturen så går jag dagligen.
Ändrades något när jag blev gravid? Egentligen inte, men också väldigt mycket. Min kropp känns inte längre densamma, jag blir fortare utmattad och tränar med lättare vikter.
Yoga under graviditeten
Under de första månaderna av min graviditet befann jag mig i Pachamama-gemenskapen i Costa Rica där yoga erbjöds 1-2 gånger om dagen. På grund av värmen var det oftast lugna klasser, något mer aktiva på morgonen och yin eller restorative på eftermiddagen. De flesta dagar följde jag 1 eller 2 yogalektioner om dagen.
Väl hemma, när andra trimestern började, började jag en 10-veckors graviditetsyogakurs hos Mangalam. Det var underbart! Jag önskar att lektionerna erbjöds längre, för varje söndagseftermiddag var en härlig treat. En liten fast grupp, lugna yogaövningar speciellt inriktade på graviditeten, yoga nidra och meditation. Alltid följd av en kopp te med ett gott, hälsosamt snack och alltid värdefull information om exempelvis perineum-massage och postpartumperioden.
Hemma fortsatte jag också med yoga. www.spinningbabies.com har en Daily Activities nedladdning som jag började följa. Detta är speciellt inriktat på att skapa mer utrymme i livmodern så att ditt barn har mer rörelsefrihet. Skönt för dig själv (mindre problem med tex låg rygg), men det hjälper också barnet att komma i en optimal position för förlossningen. Vad jag ofta gör kan du se i den här videon.
Milou Turpijn har också trevliga yogalektioner online som du kan följa via www.yogametmilou.nl.
Under tredje trimestern hittade jag även Pregnancy and Postpartum TV på YouTube. Där finns bl.a. fina pilatespass (på ungefär en halvtimme), speciellt inriktade på graviditeten, både första, andra och tredje trimestern. Men även träningspass för efter graviditeten för att bygga upp styrka igen.
Mina favoritvideor är dessa:
Promenader och cykling
Det andra trimestern var också då jag ofta bytte cykeln mot promenader. Amsterdams gator är ganska ojämna och det är nästan alltid mycket folk. Där jag först älskade att snabbt cykla genom gatorna (eftersom promenader går för långsamt) märkte jag nu att jag efter en cykeltur kom hem mycket trött och min mage gjorde ont av alla gupp. Från ett gående perspektiv går livet i Amsterdam lite långsammare vilket nu faktiskt är ganska skönt. Att transportera mig från A till B tar verkligen lite längre tid, men att sakta ner känns som en bra övning för mig.
Low impact träning
De träningsvideor jag gjorde via Tone It Up app fortsatte jag att göra. Men bara low impact träning och jag märker också att jag ibland behöver anpassa dem jämfört med vad jag tidigare gjorde. Tänk på färre upprepningar och lättare vikter. Appen har också ett program speciellt för under graviditeten!
Dessa är mina favoriter:
- Next level booty
- Manhattan Beach Booty
- Ballet Arms
Efter förlossningen
Efter förlossningen är det viktigt att verkligen börja långsamt och ge kroppen tid att återhämta sig. Nu är det särskilt bra med övningar som stärker bäckenbottenområdet. Under yogan hos Mangalam fick jag en del tips och även Pregnancy and Postpartum TV har många videor. Det verkar också som en bra idé att delta i en speciell yogalektion igen. Mangalam erbjuder (online) postpartumlektioner och jag fick tipset av någon om härlig yoga kombinerad med babymassage! Det finns dessutom i närheten av mig, så jag kommer definitely anmäla mig.
Vad gjorde eller gör du under graviditeten när det gäller träning och hur fungerade det? Dela dina tips nedan i kommentarerna!